Thema des Monats August 2005

Der Körper bezieht seine Energie aus den drei  Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Sie unterscheiden sich u.a. hinsichtlich ihres Energiegehalts. So liefert 1 Gramm Fett ca. 9 kcal, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur je 4 kcal pro Gramm Nährstoff liefern. Alkohol schlägt übrigens mit ca. 7 kcal pro Gramm zu Buche. Deshalb sollte die mit der Nahrung zugeführte  Gesamtkalorienmenge zu 30 % aus Fett, zu 15 % aus Eiweiß und zu 55 % aus Kohlenhydraten bestehen. Der individuelle Kalorienbedarf hängt natürlich stark von der täglichen Arbeitsleistung ab.

Es gelten folgende Anhaltspunkte:

• leichte körperliche Arbeit: 32 kcal pro kg Körpergewicht
• mittelschwere körperliche Arbeit: 37 kcal pro kg Körpergewicht
• schwere körperliche Arbeit: 45 kcal pro kg Körpergewicht.

Als Körpergewicht wird nicht das tatsächliche, sondern das Sollgewicht (nach Broca) eingesetzt: Körpergröße (in cm) minus 100 (bei Frauen zusätzlich minus 10 %).

Folgendes Beispiel soll dies erläutern:

Eine Verkäuferin mit leichter körperlicher Arbeit ist 170 cm groß und wiegt 80 kg. Das Sollgewicht beträgt 170 minus 100, also 70 kg. Davon sind noch 10 % abzuziehen (7 kg). Die benötigte Kalorienmenge bezieht sich demnach auf 63 kg. 63 x 32 kcal = 2016 kcal. Der tägliche Kalorienbedarf würde somit bei ca. 2000 kcal liegen.

Folgende Tipps können hilfreich sein:

• Fettarme Garmethoden (Dünsten, Dämpfen, Kochen) helfen Kalorien zu sparen.
• Sichtbares Fett sollte abgeschnitten und die Fettschicht von der Brühe abgeschöpft werden.
• Nicht jeden Tag Fleisch essen.
• Fettarme Käsesorten verwenden.
• Nudeln und Kartoffeln machen nicht dick, auf die Soße kommt es an.
• Viel Salat und Gemüse ist sättigend und kalorienarm.
• Um abzunehmen, muss die Kalorienmenge unter dem errechneten täglichen Kalorienbedarf liegen.
• Kein Abnehmen ohne ausreichende Bewegung.